こんにちは。愛媛の冨山です。
１月に小学校で学校保健委員会で睡眠講演をさせていただきます。
その学校の児童の皆さん（５，６年生）から事前に質問が届きました。
➀ 親に最低９時間は寝るように言われますが、どれくらい寝たらよいですか？
➁ ベッドに入る前は眠たく感じるけど入ると急に眠気がとびます。どうすれば
眠れますか？
➂ 眠れないときはどうすればいいですか？
➃ どうして眠たくなるのですか？
➄ なかなか眠れません・・・・・・・・
素直で、素朴なようで、本質をついている感じがしますね。
皆さんだったら、小学校の高学年の児童の前でどのように説明をしていきますか？
話は変わりますが、最近NHK出版 学びの基本 「からだとこころの健康学」と
いう本を読みました。
あらためて健康とは何か?
WHOでは
「健康とは、病気でないとか、弱っていないということでなく、肉体的にも精神的にも
そして社会的にも、すべて満たされた状態のことをいいます」とあります。
「この表現から分かるように「健康」の定義には客観的かつ普遍的な一律の基準がある
わけではありません。むしろその人自身が感じる主観的な感受性こそが大切なのです。」
「からだとこころの健康学」から引用
睡眠についても直線的な答え、ノウハウなどをお答えすることもありますが、自身の
からだとこころと対話をしながら、提供させていただくヒントからご自身でしっかりと
考えていただくことの大切さを最近切に感じます。
問題集の、問題編と回答編のようなことではなく、自分のこころでしっかり受け止めて、自分の
からだでしっかり感じながら、睡眠の大切さ、健康の大切さを考えていってもらえるような
そんな講話がしていきたいなぁと感じています。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
睡眠健康指導士ブログ
小学校の児童の皆さんから質問をいただきました
中学校での睡眠講演の感想をいただきました
こんにちは。愛媛の冨山です。
昨日、１１月に講演をさせていただいた。今治市立近見中学校の生徒の皆さんから感想を
いただきました。抜粋して掲載させていただきます。
１年 男子 ぼくは、今まで、すいみんの大切さを知りませんでした。特にテスト
期間中は、すいみん時間をけずって勉強していたので、これからは７時間
はねたいと思います。ぼくは朝何も食べていないので、すいみんのためにも
朝ごはんはしっかり食べたいと思います。そして十分なすいみんで学力や
運動能力がアップすると聞いて、なおさら、十分なすいみんをとりたいと
思いました。これから７時間は。ねるのがふつうの生活にしていきたいです。
２年 女子 私は今日、睡眠は学力向上や運動能力の向上につながることが分かりました。
寝る時間を削って勉強したり、スマホ等のメディアを触ることもありました。
だから最近起きるのが遅くなりました。なので起きる時間を一定にして、規則
正しく健康な生活を送れるように、眠る前には暗くして、眠る前には、メディア
には触らないようにして、起きる時間を一定にできるようにこれから頑張ります。
そして睡眠を大切にし、生活のリズムチェックがすべて〇になるような生活習慣
を身に着けられるように頑張ります。
３年 女子 睡眠についての新しい知識を得ることができた。日本人の睡眠時間の現状や人間の
体内時計の仕組み、良い睡眠をとるために気をつけたらいいことなどたくさん分
かった。今の自分で考えると、最低限必要な睡眠時間に達していないし、目覚めが
悪く、疲労感がすごい。１日中睡魔と戦う生活をしている。夜寝る時間は、今で
いっぱいいっぱいなので時間を早めることはできないが、寝る前の３０分の行動を
改め、少しでも良い睡眠をとれるようにしていきたい。寝ることは運動能力アップ
にもつながるので、自分の体づくりのためにも、１つずつやろうと決めて実せん
していこうと思う。
素直に聴いてくれていたんだなぁと思います。
睡眠について関心、造詣の深い校長先生からも丁寧なご挨拶状もいただきました。
近見中学校の生徒の皆さん、校長先生、ご担当いただいた先生。ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
生命保険協会認定FP会で講演をしました
こんにちは。愛媛の冨山です。
１１月３０日生命保険協会認定FP会愛媛部会で睡眠の講演をさせていただきました。
会場は愛媛武道館中会議室。
１０名の会員の皆様にご参加いただいての勉強会での講演でした。
「働き盛りの睡眠学入門～今日からぐっすり眠るために～」と題して９０分の時間を
いただきました。
ウォーミングアップは、○✕クイズ。「○✕の理由を考えてくださいね」とお願いして
進めていきました。
睡眠学とは？どのような学問なのかから入っていきました。
日本人の睡眠時間、年齢推移、睡眠経過の年齢相違、一晩の睡眠経過と進めて、
体内時計の仕組みを詳しく説明させていただきました。
光、食事、運動、風呂などと体内時計とも関係を説明して、体温、たんぱく質、
カフェインと体内時計との関係も話しました。
睡眠時間と死亡率、睡眠時間とU字型の関連を示す病気、睡眠と各種ホルモンの動態
についてもお話ししました。
後半は睡眠障害対処の１２の指針を説明しました。前半の説明の上でわかっていただ
きやすかったと思います。
働き盛りの皆様は、ご自身だけでなく、子供、親等様々な年代の睡眠の悩みを抱えて
おられます。そういったことのご理解の一助になればと思いました。
今回お招きいただきました会の役員の皆様ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
中学校で講演をしました
こんにちは。愛媛の冨山です。
１１月２９日今日は今治市立近見中学校で睡眠の講演をさせていただきました。
近見中学校は、しまなみ海道のインターチェンジの近くにある、豊かな自然に囲まれた素敵な
中学校。生徒の皆さん、約１９０人に睡眠の話をさせていただきました。
今日は、期末試験の最終日だったとのこと。さぞかし講演の時間に眠かった生徒の皆さんも
多かったはずです。
「中学生の皆さんはどうしてこんなに眠いのだろう」という題で話をさせていただきました。
睡眠と勉強、睡眠とスポーツ、しっかりと睡眠をとることがどのように勉強や、スポーツにも
役立つかから入っていきました。
「寝るのがもったいなはウソ。寝ていなくてボーッとしている時間がもったいないのです」
という話をしましたが、試験直後の生徒の皆さんは大変だったかもしれません。
○✕クイズは、早々に全員正解者がいなくなってしまって今日は睡眠王子、睡眠プリンセスの誕生は
ありませんでした。クイズは、そのあとの説明をよく聞いてもらうきっかけになります。
睡眠の仕組み、朝の過ごし方、昼間の過ごし方、夜の過ごし方、の流れで説明を進めていきました。
光と睡眠、食事（特に朝食）と睡眠について時間をとって話させていただきました。
「朝、休日も同じ時間に起きること」
「朝食は必ず取って、たんぱく質を意識すること」
「夜は３０分（できたら１時間）パソコン、スマホ、ゲーム、テレビをやめて照明を少し暗くして
ゆったり過ごしてみること」
の３点をお願いしました。
これから頑張ること宣言では、この３点について多くの生徒の皆さんが宣言してくれました。
講演の前に、校長先生にお目にかかりましたが、睡眠のことに理解，造詣の深い、とてもやさしい
校長先生でした。
試験直後で疲れていたであろう生徒の皆さんがしっかり話を聴いてくれました。
近見中学校の生徒の皆さん、校長先生、ご担当の先生ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
学校保健委員会の感想をいただきました
こんにちは。愛媛の冨山です。
先日の鬼北町立三島小学校の学校保健委員会での睡眠講演の感想を送っていただきました。
抜粋して掲載させていただきます。
１年 女子 すいみんがこんなにたいせつなんだときづきました。
男子 とみやませんせいのおはなしをききました。ゆうがたねたらだめです。
２年 女子 わたしは、とみ山先生の話を聞いて、すいみんのことがよくわかりました。
朝ごはん、夜ごはん、でん気、ゲーム、おふろのことなど、とてもわかりやすく
おしえてくださって、ありがとうございます。きちんとまもれました。
これからも気をつけたいと思います。
男子 冨山先生、１０月２９日の夜は、９時にねました。１０月３０日の朝は、７時
５分におきました。夜はちょっとはやくテレビやゲームをやめました。
３年 女子 わたしは、これからとみ山せんせいとのやくそくをまもろうと思います。私は
いつもねるまえにテレビを見たり、ゲームをしていたのでやめようと思います。
早ね、早起きをがんばろうと思います。
男子 ぼくは、あさごはんにバナナがいいことや、ねる前１時間前には電気をうすくらく
したほうがいいことを初めて知りました。そしてねる１時間前には、テレビ、
ゲームスマホ、パソコンはしないことをまもりたいです。今日は本当にべんきょうに
なりました。
４年 男子 早ね早起き朝ごはんを守るといろいろな得があることを知ることができて、
うれしかったです。ぼくは、いつも６時に起きるようにしたいです。ねる１時間
前には、テレビ、ゲーム、パソコン、スマホはやめて、明かりをうす暗くしたいと
思いました。
女子 ねる３時間前にはごはんを食べ終わって、２時間前にはお風呂に入って、１時間
前にはテレビ等を見ないようにします。最初は直らないかもしれないけれど、
続けていけたらいいなと思っています。
５年 男子 ぼくは、１０時から６時までねているので、これからも続けようと思いました。
そして、先生と約束したことは、できていると思いました。
女子 私の家では、ねる前も明るいので、これからは少しでも暗くできたらいいなと
思いました。私のねる時こくは，だいたい１０時くらいで、起きる時こくは、
６時です。だから私は、８時間しかねていないんだとわかりました。私は朝
ねむたいので、これからは８時間３０分はねたいと思いました。
６年 女子 私は、先生に言われた３つのことができていませんでした。ねる１時間前から
テレビを見ないようにしたいです。ふとんにはいっても、ねれないので、動画
を見ないで音楽を聞くようにしたいです。おふろもねる２時間前には入りたいし、
ご飯は、ねる３時間前には食べたいです。
女子 先生から決まった時間に起きるのがよいと教えてもらったので、土日も平日と
同じ時間に起きたいです。朝ごはんも、教えてもらったものを食べたいです。
毎朝、ちゃんとカーテンを開けて、太陽の光を見るようにしたいと思います。
男子 できるかわからないけれど、教えてもらったことを実行したいです。すいみん時間を
増やしたいです。寝る前１時間は、ブルーライトを見ないようにがんばりたいです。
よいすいみんのために、生活を改めたいです。
校長先生、担当の先生からも丁寧なお手紙をいただきました。
本当に、素直に聴いてくれてたんだなぁと思えて感謝です。児童の皆さんの睡眠が変わって
どんどん成長していってほしいと思います。ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
雑誌 Tarzan 太る理由 から
こんにちは。
愛媛の冨山です。
今日書店で 雑誌 Tarzan 最新号「太る理由 いつ、何をどう食べるか。”時間栄養
学”で解決！」を見つけました。睡眠健康指導士講座でも講師をされておられる早稲田
大学の柴田重信先生がその中の記事を書いておられます。
食欲コントロールのカギ、「時間栄養学」とは？という記事の中に、「カラダの中では
２４時間、さまざまな生体反応が起こり、刻々と変化している。その仕組みを知れば
食欲とうまく付き合えるのでは、というお話」とあります。
「まずは体内時計に従え！食欲を暴走させない１４の食事ルール」という記事もありま
した。
同じように生活をしていても、「何をいつ食べる・運動する」で大きく変わってくる。
睡眠も、「体内時計」「時間栄養学」とのかかわりで大変に大きく変わってきます。
私たちは「時間睡眠学」とでもいうべき、睡眠と体内時計とのかかわり、時間栄養学との
かかわりをしっかり勉強する必要があるなぁと切に感じました。
「時間睡眠学」からひも解く健康をしっかり理解して、睡眠教育活動に活かしていきたいと
思います。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
ガッテン！健康スペシャルをみて
こんにちは。愛媛の冨山です。
先日、ガッテン！健康スペシャルで睡眠・めまい・肺炎の３本立ての番組がありました。
スタンフォード大学西野精治先生の登場でした。
「睡眠の新常識！忙しい人こそ最初の９０分深く寝る」ということで
そのポイントは「眠気が来たタイミングで寝ること」でした。
昼夜のメリハリを意識して１日過ごすことが大切と説明されていました。
・朝食は決まった時間に、よく噛んで食べる
・朝、日光を浴びる
・脳も体も午前中に積極的に動かして、夜は落ち着いて過ごす。
・寝る前は部屋を薄暗くして、リラックスして過ごす
私たちが今までに学んできた通りのことでした。
この２５分ほどの放送では、「最初の９０分深く眠ること」の大切さが強調されていたわけ
ですが、この番組を見たという友人は「最初の９０分深く眠ること」ができたらOKのように
受け取ってしまっていました。９０分といっても睡眠の最初のサイクルは９０分よりは随分長いですし
そのあとの睡眠も大切。西野先生は早朝から、トレーニングに研究に精力的に動いておられて、朝食も
大変にトリプトファンを意識されたものでした。何より夜は本当に薄暗い部屋で、ゆったりと過ごされて
いたのが印象的でしたね。この朝からの生活があって「最初の９０分の深い眠り」が確保されていると
いうことが十分理解されたのだろうかという思いが少し残りました。
「睡眠の最初のサイクルが大切」なことは間違いのないこと。しっかりと体調を整える成長ホルモンの分泌が
促されますから。そのために、どのような工夫をするかが大切であるということ、そのことをこれからも
しっかり伝えていきたいなぁと感じました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
学校保健委員会で講演をしました
こんにちは。愛媛の冨山です。
今日１０月２９日、北宇和郡鬼北町立三島小学校の学校保健委員会で睡眠の講演をさせていただきました。
１年生から６年生まで３０人の児童の皆さん、校長先生をはじめ先生方、保護者、地域の皆さん
５５名に参加していただきました。
三島小学校は豊かな自然に包まれた素敵な小学校。
学校保健委員会は、まずは委員の皆さんによる「睡眠」についての劇からスタート。
しっかり睡眠をとる子と、遅くまでゲームに夢中で朝なかなか起きられない子を比較した寸劇。
なかなか皆さん、名俳優、名女優でした。
そのあと、「よく寝るための良い子の習慣」と題して講演をさせていただきました。
いつもの○✕クイズは早々に、王子、プリンセスの誕生はなくなってしまいましたが、どうして
○なのか✕なのかを考えてくれていて関心を持ってもらえたかなぁと感じました。
「毎朝決まった時間に起きること（休日も）」（寝る時間もですが起きる時間が大切）
「朝食は必ずとること。たんぱく質を意識してとること。」
「良い睡眠は、勉強にも運動に効果的なこと」
「夕食は寝る３時間前までにとること」
「寝る前１時間は、薄暗くして、ゆったり過ごすこと。テレビ、スマホ、パソコン、ゲームは✕」を
理由を話しながら繰り返して説明していきました。
特に「寝る前１時間のテレビ、スマホ、パソコン、ゲームをやめる」
私の「約束できる人」には８割以上の児童の皆さんが挙手してくれました。
「先生や、お母さんたちがみんな見てくれてる。絶対約束やで！！」で締めくくることができました
素直で可愛い児童の皆さん「ホンマ約束やで！！」
皆さんが、睡眠をしっかり見直して、より健康に成長してくれることを期待します。
優しくて、気さくな校長先生、先生方、今回大変にお世話になりました。ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
自分のからだとの対話
こんにちは。愛媛の冨山です。
昨日の睡眠の講演の時、少し熱く話したことがあります。
私は３年前に、東京での睡眠健康指導士講座で、井上昌次郎先生の講義を受けることができました。
先生の講義のあと、たくさん質問が出ていました。先生は、
「睡眠の研修を受けたら、そのあとは自分のからだと、睡眠自体についても、環境や食事についても
ひとつ一つ対話して自分にとってどうするのがいいか対話しながら進んでいかないといけない。」
「すぐに答えを求めるのではなく自分と対話しながら考えることが大切なのだ」
と指導していただいたことが忘れられません。
「健康オタク（？）」の私は、「ラジオ脳とスマホ脳」「黒酢」「発酵食品」のことも少し話しましたが
「何がいい」とか「どうするのがいい」は受講していただいた方が実践していただきながら、考えていた
だくことが大切だということ、そのなかで創意工夫していただくことが大切と話させていただきました。
「朝昼食はしっかり、夕食は軽めに」という睡眠指導についても、私自身が、３月末に７１キロあった
（１６５センチで７１キロもあったことが問題ですが）今は６２キロにまで減量できていて説得力がある
かなぁと思っています。夜はパソコンを使う仕事はしませんし、テレビも見なくなりました。
緑茶は止めて、すっかりミネラルウォーターです。悪い生活習慣の改善ですから苦労した部分もありましたが
工夫もしました。お陰様で睡眠はずいぶん改善できました。
学んだことを、実践して「自分のからだとの対話」しながら、工夫しながら進んでいきたいと思います。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
社会福祉協議会で講演をしました
こんにちは。愛媛の冨山です。
１０月１７日愛媛県社会福祉協議会 高齢者大学校で講演をさせていただきました。
講座テーマは「シニアのための睡眠学入門～今日からぐっすり眠るために～」
愛媛県社会福祉協議会館 研修室で５６名の方に参加していただいて、１３時から１６時まで
実施させていただきました。
私自身の睡眠学との出会いから、最初に３年前に宮崎先生に無理を言って同行させていただいた、
北宇和郡鬼北町北宇和病院での講演会のことから話させていただいてスタート。
睡眠の○✕クイズから入って、今日は全問正解が５人。全員女性でした。
睡眠学入門ハンドブックの内容に沿った形で睡眠学について説明。
睡眠について、朝、昼、夜と分けて仕組みとポイントを解説。
特に、１、光と睡眠
２、朝食と睡眠（朝食と睡眠の関係、朝食の内容、トリプトファンと睡眠）
３、夜と睡眠（体温と睡眠、夕食について、夜の部屋の明かりについてなど）
４、カフェインと睡眠
５、睡眠とホルモン、眠気と交通事故、眠気リズムと体温
６、睡眠時間と関係のある病気 など説明をしていきました。
休憩時間をはさんで、ショートナップを実施。そのあと寝起きの体操をしました。
ショートナップの東広島の小学校での導入事例、睡眠指導の呉の介護施設での事例なども織り込みながら
進めていきました。
再度休憩時間をはさんで、「睡眠障害対処１２の指針」を事例を加えながら解説。
最後に自身の習慣チェックをしてもらって、できたり、できなかったりしていることの中から１つ
これから頑張ろうと思っていることを発表してもらいました。
感想や質問をお聞きしました。シニアの皆さんは睡眠についても様々な悩みがあり、ご自身のこと、
子供さんのこと、お孫さんのことと広がり、関心もとても深いことがよくわかりました。
今日は３時間という時間を与えていただけたので、日ごろ時間がもっと欲しいと思っていた部分の
話もでき、大変に熱心にご受講いただけてありがたく感じました。。
今回機会を与えていただいた愛媛県社会福祉協議会の職員の皆様、ありがとうございました。
愛媛 睡眠健康指導士上級 冨山 義之
